Всеки, който се стреми към оптимална физическа форма, разбира значението на протеините/белтъчините в храненето. Те са макронутриент, т.е. организмът се нуждае от тях в големи количества. Протеините изграждат тъкани, органи, ензими. В състава им влизат 20 различни аминокиселини, но девет от тях са незаменими, защото се набавят от външни хранителни източници.
Съдържание
Кой има нужда да консумира протеин на прах?
Храненето е най-лесният начин да се осигури необходимото количество протеини. Най-богати на тях са тези с животински произход- всеки тип месо, яйца, млечни продукти. Разбира се, има и подходящи растителни алтернативи-ядки, семена, бобови и соеви продукти. Проблемът е, че това приятно разнообразие не винаги е достъпно – и заради особеностите на сезона, и заради напрегнатия начин на живот.
В такъв случай се появява нуждата от удобен и бърз източник на белтъчини каквито са опаковките протеин на прах достъпни в магазините за хранителни и фитнес добавки. Те се вписват естествено в натоварения график на всеки и отговарят на нуждите на организма, без да изискват предварителна обработка и дълго приготвяне на храна. Големият въпрос е да се направи адекватен избор сред цялото многообразие на пазара.
Какъв вид протеин на прах е най-подходящ за вас?
Всеки протеин на прах има своите достойнства, но подходящият е този, който отговаря и на хранителните навици на потребителя, и на неговите фитнес цели. Като цяло има две основни категории, в зависимост от произхода им: добавки на животинска и растителна основа.
Протеини на прах от животински произход
Този тип са пълни (пълноценни) протеини, защото съдържат всички основни аминокиселини, дори тези, които не се произвеждат от човешкия организъм. Второто им преимущество е, че те имат по-висока биологична стойност, т.е. са по-полезни за възстановяване и растеж на мускулите.
Най-популярните животински протеини на прах са:
Суроватъчен протеин. Той се извлича от мляко и според съдържанието си се предлага в три различни форми. Той е приятен на вкус, разтваря се добре във вода и е на достъпна цена. Усвоява се лесно и бързо в организма, което е много полезно при изграждането и възстановяването на мускулите след тренировка. Единствен, но сериозен негов „недостатък” е, че се извлича от млечни продукти, което е проблем за веганите и хора, които са с установена непоносимост към лактоза.
Казеинов протеин . Той също се извлича от мляко- представлява 80% от белтъчините в млякото. Най-богат е по състав и се усвоява най-дълго в сравнение с всички останали протеини на прах. Това означава, че осигурява бавно и стабилно снабдяване на организма с аминокиселини. Изключително популярен е сред спортистите, защото пречи на разграждането на мускулите. Препоръчва се да се консумира между храненията, преди лягане или при дълги периоди без храна.
Като недостатък може да се приеме високата му цена, а и не е алтернатива за вегани или хора с непоносимост към лактоза.
Протеин от яйчен белтък . Това е една от най-висококачествените добавки, които се предлагат на пазара. Извлича се като се отделят жълтъците на яйцата, а белтъците се дехидратират и пастьоризират. Полученият продукт е богат на протеин прах, без въглехидрати и мазнини, но с големи количества съдържащи сяра аминокиселини, които играят сериозна роля при производство на хормони в организма.
Растителни протеин на прах
Протеинът на прах, получен на базата на растение е чудесно решение за всеки, който има проблем с продуктите на животинска основа и има алергии. Проблемът е, че малко от вида съдържат основни аминокиселини. Въпреки това, те са доказано полезни и много популярни сред масовата аудитория.
Соев протеин на прах. Това е най-консумираната добавка от типа, защото е изключение от правилото- съдържа пълноценните протеини, необходими за здравето на човешкия организъм. Продукти като тофу, темпе и соево мляко съдържат соев протеин.
Освен че дават всички необходими аминокиселини на човешкия организъм, са перфектно решение за поддържащи форма вегани или хора с непоносимост към лактоза. Освен това, соята подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и възстановяването след тренировка. Не се разтваря бързо във вода, а някои хора не приемат вкуса на шейковете.
Грахов протеин на прах. Малцина предполагат, но грахът е протеинов източник на всички основни аминокиселини. Само в една чаша суров продукт се съдържа 7,86 грама от това хранително вещество! Изглежда добра алтернатива на млечния протеин на прах, макар някои да подправят вкуса му, за да го консумират по-лесно.
Оризов протеин. Зрънцата се възприемат като въглехидратна храна, но когато се отстранят от някои съставки, от него се получава добро количество източник на аминокиселини. Протеините на прах са извлечени от кафяв ориз, който съдържа повече хранителни вещества и е по-добър за контрол на кръвната захар и регулиране на теглото.
Вкусът му също не е от най-приятните, но това е нищо пред ползите от него – особено за веганите.
Конопен протеин. Конопът е не само пълноценен източник на протеини, но и истинско богатство от омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са с противовъзпалителни свойства и поддържат здравето на сърцето. Да, прави се от канабис, но няма онзи прословут ефект върху организма на хората. Недостатък му е по-високото съдържание на мазнини, което е за сметка на протеините.
Колаген на прах или протеин на прах?
Когато става въпрос за протеинови добавки, често се стига до тежък избор между колаген на прах и протеин на прах. И двата продукта имат предимства и значение за здравословния начин на живот, но в крайна сметка правилният избор е свързан с хранителните нужди и здравни цели на потребителя.
В организма на хората колагенът е най-разпространеният протеин. Негова „отговорност” са структурата и целостта на кожата, костите, мускулите, сухожилията и връзките. Естественото му производство с годините намалява, което променя тялото и се появяват всички характерни признаци на стареене. За да се забавят възможно най-дълго тези процеси, се използва колаген на прах. Този тип продукт има животински произход, но в никакъв случай не е еквивалент на протеиновите прахове, които имат по-богат аминокиселинен състав, а това е важно за изграждането на мускулна маса. За сметка на това, колагенът, макар и непълен протеин, е лесен за смилане и безценен при поддържането на красотата и здравето на ставите.
Най-добрият вид протеин на прах за общите фитнес цели
Както стана ясно, няма универсален протеин на прах на пазара. Всяка хранителна добавка от вида носи специфични ползи. Дали ще бъде подходяща зависи само от нуждите на потребителя, т.е. това, което е свършило страхотна работа при един, може да не работи най-добре при друг.
Най-добрият протеин на прах за мускулен растеж
Най-подходящият за целта е суроватъчният протеин. „Тайната” му е наличието на характерни BCAA (Верижно разклонени аминокиселини). Безценен за трупането на мускулна маса е суроватъчният изолат.
В това отношение веганите могат да разчитат на граховия протеин, който е лесен за смилане. Третата алтернатива, заради наличието на BCAA в протеиновия прах, е яйчният белтък.
Най-добрият протеин на прах за възстановяване на мускулите
След тежка тренировка най-полезна е консумацията на суроватъчен протеин, който се усвоява бързо, а и неговите BCAA насърчават възстановяването на мускулите. По-бавно , но също полезни са и останалите животински протеини. Растителната им алтернатива е граховият протеин, който е богат на BCAA.
Най-добрият протеин на прах за наддаване
Всеки един от посочените протеини е добър за трупане на маса, защото поощряват приемането на калории. За да се усвоят по-лесно, а и в полза на наддаването, може да се смесят с веган масло или кисело мляко.
Най-добрият протеин на прах за отслабване
По отношение на отслабването трябва много да се внимава с консумацията на протеини. Свалянето на килограми е свързано с калориен дефицит, а шейковете действат по-скоро обратното. Това не означава да се спрат, а да се използват като заместител на някое от трите основни хранения. Според проучванията, най-полезен в това отношение е протеинът от кафяв ориз.
От колко протеин се нуждаете?
От първостепенна важност е да се разговаря със специалист преди да се предприемат каквито и да било промени в хранителните навици. По принцип средната стойност на здравословното количество е 0,8 гр. протеин на килограм телесно тегло. Ако целта е да се натрупа мускулна маса, трябва да се консумира от 1,2 до 2 гр. на килограм телесно тегло.
Най-доброто време за консумация на протеин
Трябва да се знае, че най-важното е не колко протеин се консумира, а кога се прави. Това също е свързано с индивидуалните фитнес цели на потребителите.
Според начина, по който действа матеболизмът, тялото може да е в катаболно (мускулно разграждане) или анаболно (мускулно възстановяване) състояние. По време на тренировка обикновено е в катаболно състояние. След нея преминава в анаболно и това определя оптималното време за консумация на протеинови шейкове.
Тези, които се стремят да отслабнат, трябва да ги пият сутринта. Тогава протеинът ускорява и поддържа високо ниво на метаболизъм, което води до загубата на мазнини. Освен това, приемът на протеини може да ограничи апетита, защото сваля нивата на хормона на глада и повишава нивата на хормони, провокиращи усещане за ситост.
Ако целта на консуматора е повишаване силата и мускулната маса, трябва непременно да се вземе предвид факта, че по време на силови тренировки тялото естествено разгражда протеина. За да се компенсират загубите и да се поощри възстановяването и растежа на мускулите, се препоръчва да се консумира протеин на прах до 2 часа след тренировка. Затова, ако тренировката е част от сутрешната рутина, протеиновият шейк може да замести закуската.
Възрастта също е от значение, когато става въпрос за времето, в което трябва да се приема протеин на прах. Шейкът преди лягане води до по-добро храносмилане и усвояване на полезните вещества, едновременно с това и поддържа мускулната маса. Освен това, приемането на специфични протеини преди сън увеличава скоростта на метаболизма.